∼增強抵抗力的新明星—鐵∼
鐵質可影響發育、增加抵抗力
文字工作者李雲每次到了生理期時，總是痛得很難過。
後來她聽說，紅豆湯可以舒緩經痛，「沒想到喝完後，我真的不會痛了，
而且臉色看起來紅咚咚的。」她說。 鐵質在人體內製造血紅素、紅血球，
以及輸送氧氣、產生熱量。一旦缺乏，容易出現貧血、疲倦、缺乏體力、
抵抗力減弱的情形。 補充鐵質要有什麼新觀念？
鐵質除了讓人臉色紅潤之外，也是影響發育、增加抵抗力的要角。
要如何才能攝取足夠的鐵？文字工作者李雲每次到了生理期時，
總是痛得很難過，而且頭暈、精神很差。後來她聽說，紅豆湯
可以舒緩經痛，「沒想到喝完後，我真的不會痛了，而且臉色看起來
紅咚咚的。」這次經驗讓李雲相信紅豆含有鐵質，而且鐵對女性來說，
真的很重要。鐵質能使人氣色好，是因為人體內製造血紅素、紅血球
，以及輸送氧氣、產生熱量，都需要它。一旦缺鐵，如血液大量流失時
，血紅素運送養分、氧氣的功能就會變差，容易出現貧血、臉色蒼白、
疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形，甚至會影響記憶力、學習力。
13∼34歲的年輕女性，是缺鐵高危險群
缺鐵的高危險群體內鐵的營養狀況會受到性別、年齡的影響。
根據衛生署公布的國民營養狀況調查，女性在四歲以上各年齡層
都有缺鐵的問題，尤其以13∼34歲的年輕女性，是高危險群之一。
但是，缺鐵並不是女性的專利。男性中，以成長中的青少年、
65歲以上的老年人，缺鐵率較高。
能否被吸收利用，比含鐵量更重要
補充鐵質的正確觀念是，「食物中所含的鐵質能否被人體吸收、利用
，比含鐵量多少更重要，」台大農化系教授蕭寧馨強調。一般來說，
動物性食物含鐵的吸收、利用率，是植物性食物的三倍。動物性食物中的鐵
，稱為血紅素鐵，可從肝臟、豬肉、牛肉、生蠔、蚌等獲得。通常顏色愈紅
，含鐵量愈高。而且，鐵質在小腸中被吸收、利用時，不易受其他食物影響。
一天一種瘦紅肉就可以補足鐵質
蕭寧馨進一步指出，其實，一般人只要每天的一餐中，有吃到一種瘦紅肉
，就可以補足鐵質，而且也不會攝取過多的脂肪。植物性食物中的鐵，
則稱為非血紅素鐵。例如，深綠色蔬菜如菠菜、番薯葉，以及榖類和
豆類如黃豆、紅豆。通常顏色愈深，含鐵量愈高。從事醫護工作的
林禎盈記得，去年在國外唸書時，常因經痛痛得無法上課。這時候，
她的日本朋友就會端來一碗熱騰騰的甜紅豆沙，「喝完後，馬上感到暖和
，而且也不再痛了。」
蘋果、葡萄乾 顏色深 含鐵量不一定高
另外，特別要提醒的是，一般人常認為蘋果、葡萄乾富含鐵質。
但成大醫院營養部主任彭巧珍澄清說：「這可能是基於顏色的聯想。
其實，每100公克的蘋果或葡萄乾所含的鐵量都在0.5毫克以下，
算不上鐵質的優良來源。促進鐵吸收的因子補充鐵質，
除了選擇鐵質吸收率高的食物，在進餐同時，也應儘可能搭配
促進鐵吸收的維生素C，或使用鐵鍋烹調。
馬偕醫院營養課副課長趙強指出，吃素的人最好選擇同時含有
維生素C和鐵的蔬果，如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆
、綠花椰菜、海藻、紅莧菜。或是在進餐時，多喝一杯柳橙汁、
檸檬汁，也有助於人體吸收鐵。維生素C是促進非血紅素鐵吸收
的強力因素，並且能改善植酸
多攝取維生素C促進鐵的吸收
75毫克維生素C可促進約3∼4倍的吸收率。此外，彭巧珍也推薦，
吃完牛排，改掉喝咖啡或濃茶習慣，而以含維生素C的果汁或水果取代
，將是更好的組合。
進餐時，應儘可能避免影響鐵吸收的鈣、單寧酸、植酸、草酸，以及纖維質
。1.鈣市面上標榜高鈣高鐵奶粉，強調能預防骨質疏鬆，又能增添好氣色。
但是，根據蕭寧馨的實驗發現，業者所添加的鐵化合物，較難吸收，
而且鈣還會影響鐵的吸收。為了降低鈣質的影響，最好錯開攝取的時間。
鈣、單寧酸茶和咖啡會妨礙鐵質吸收
不妨利用早餐、餐間點心、睡前來攝取所需要的鈣質，午餐和晚餐則
以攝取鐵質為主。2.單寧酸茶和咖啡最好不要緊接在餐後喝。因為
單寧酸會與鐵質結合後沉澱，使得鐵質無法被吸收。一杯茶會降低
64％的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39％。趙強則建議，飯前飯後
兩個小時，最好都避免喝茶或咖啡。植酸、草酸與纖維質一般來說，
口感澀澀的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，會和鐵質結合，
降低鐵的吸收率
素食者鐵質吸收原則
植酸和草酸存在於蔬菜、榖類、豆類和核果類中。因此，以這些食物
為主食的全素者比葷食者更容易發生缺鐵的現象。解決的方法是，
「將每餐飲食中的植酸攝取量降到10毫克以下，或同時多補充含
維生素C的蔬菜、水果，就可以改善鐵的吸收率，」趙強建議。
瑞士科學家的研究則發現，將黃豆中的植酸完全除去時，
鐵質的吸收率。可以增加4∼5倍   除此之外，太多的纖維質也
會在腸道中，結合鐵質排出體外。容易缺鐵的人，其實只要牢記
這些原則，遠離缺鐵的危險，並不難。
排名	食物名稱	含鐵量/毫克
1	紫菜	90.4
2	黑芝麻	24.5
3	柴魚片	15.3
4	文蛤	12.9
5	榖類早餐品	12.4
6	蓮子	12.3
7	紅莧菜	12.0
8	豬肝	11.0
9	紅豆	9.8
10	黃豆	7.4
資料來源：《台灣地區食品營養成份資料庫》，衛生署出版